Latihansendiri merupakan proses yang sistematis dari latihan atau bekerja, kemudian dilakukan secara berulang-ulang, lalu kian hari makin menambah jumlah beban latihan atau pekerjaan. Supaya seorang atlet dapat menguasai teknik dasar olahraga ini dengan baik, maka harus melalui proses latihan terlebih dahulu, karena dengan proses latihan akan diarahkan untuk menguasai keterampilan teknik dasar.
- Latihan merupakan proses pengakumulasian dari berbagai komponen kegiatan. Oleh karena itu, dalam menyusun dan merencanakan proses latihan seseorang pelatih harus mempertimbangkan faktor-faktor yang disebut komponen latihan. Adapun komponen latihan merupakan hal penting yang harus dipertimbangkan dalam menentukan dosis dan beban buku Dasar-dasar Latihan Beban 2018, berikut adalah 11 komponen latihan. Baca juga 10 Komponen Kebugaran Jasmani 1. Volume Volume adalah komponen utama dari latihan karena merupakan prasyarat untuk pencapaian tinggi teknis, taktis, dan dari volume adalah total jumlah kegiatan yang dilakukan dalam latihan. Komponen satu ini dapat ditentukan dengan cara sebagai berikut Jumlah bobot beban setiap item latihan Jumlah pengulangan pada setiap sesi latihan Jumlah set per sesi Jumlah pembebanan per sesi Jumlah sirkuit per sesi Jumlah waktu lamanya pembebanan 2. Intensitas Intesitas adalah latihan lebih mengarah kepada berat atau ringanya kegiatan fisik yang dilakukan atlet dalam setiap sesi latihan, umumnya berhubungan dengan satuan waktu dan kecepatan. Adapun intensitas dapat dinyatakan dengan berbagai cara. Pertama, besaran kinerja atau konsumsi energi per satuan seperti watt joule/detik atau metabolic equivalents METs Kedua, kecepatan gerakan seperti meter/detik, lalu ketiga persentase dari kemampuan maksimal seperti persen dari VO2 max, denyut nadi maksimal dan jumlah ulangan repetisi maksimal. Terakhir adalah proses metabolisme tubuh. 3. Densitas Baca juga 5 Ragam Olahraga untuk Mengecilkan Perut Buncit
21 Sebelum kita melakukan latihan untuk meningkatkan kebugaran jasmani harus didahului dengan pemanasan yang disebut. a. warming up b. cooling down c. sit down up d. running up e. interval run Jawaban: a. 22. Untuk melakukan gerakan berlari, bagian tubuh yang digunakan adalah a. tangan b. kaki c. perut d. pinggang e. punggung Jawaban: b . 23.
Berpunca Wikipedia bahasa Indonesia, ensiklopedia netral Aksi tuntunan beban rutin Kursus beban adalah macam paling awam dari latihan kemujaraban kerjakan membangun kemujaraban fisik dan membukit ukuran otot susuk. Latihan ini memanfaatkan gaya gravitasi intern bentuk tongkat pengangkat beban nan dibebani cakram beban bermula besi untuk menimbulkan sosi tekanan nan ditimbulkan otot melalui kontraksi konsentrik ataupun peregangan eksentrik. Les beban menggunakan berbagai diversifikasi alat latihan yang berfokus sreg keropok otot tertentu, terampai berdasarkan gerakannya. Cabang gerak badan yang menurunkan cak bimbingan pikulan ibarat latihan utamanya adalah binaraga, angkat logam, angkat langka, lempar cakram dan lempar lembing. Banyak simpang olahraga lain yang memanfaatkan latihan beban kerjakan memperkuat dan memperbesar massa otot dan menjadi putaran mulai sejak latihannya, antara tak; seni bela diri senyawa, tenis, sepakbola Amerika, gulat, rugby, atletik, mengayuh, lacrosse, bola basket, bisbol dan hoki. Latihan bahara di kancing kebugaran kini menjadi aktivitas latihan jasmani populer terutama di perkotaan. Beban pelajaran [sunting sunting mata air] Beban cak bimbingan terdiri atas beban dalam dan beban asing, beban privat yaitu latihan menggunakan kewajiban tubuh sendiri latihan beban awak,[1] seperti push-up, pull-up, muscle-up, ataupun dip. Sementara itu beban asing adalah latihan yang bebannya bukan dari dari beban tubuh seorang, seperti mengangkat barbel, dumbel, ataupun menggunakan mesin beban gym.[1] Komponen latihan beban [sunting sunting mata air] Beberapa komponen internal latihan beban menurut Bompa 2015 yakni[2] Tagihan latihan; Ketekunan latihan; Repetisi; Set; Densitas; Irama latihan; Istirahat antar set. Intensitas latihan merupakan tingkat seberapa kuat barang bawaan yang boleh diangkat detik latihan.[3] Sedangkan menurut Sukadiyanto 2009 menuturkan bahwa ketekunan ialah ukuran nan menunjukkan kualitas suatu rangsang aktual aktivitas gerak yang diberikan selama latihan berlanjut.[4] Volume tutorial adalah jumlah latihan yang dapat dilakukan kerumahtanggaan tiap sesi latihan seperti total berpunca beratnya beban nan boleh diangkat, banyaknya total iterasi, banyaknya set, dan lamanya latihan.[5] Repetisi maupun pengulangan yakni berapakalinya melakukan gerakan misalnya push-up, sit-up, dan pull-up dalam setiap item latihan.[6] [7] Set adalah total repetisi yang dihimpun saat pelajaran yang diikuti dengan istirahat.[8] Jadi, jika berbuat dasa push-up tanpa istirahat, itu signifikan suatu set. Sementara itu jika melakukan sepuluh push-up yang diikuti dengan satu barangkali istirahat itu berarti dua set.[6] Irama cak bimbingan adalah kecepatan pelaksanaan usaha. Dalam pelaksanaannya terserah tiga diversifikasi irama latihan, yaitu cepat, sedang dan lambat.[9] Istirahat antar set yakni waktu istirahat nan diberikan detik latihan berlangsung. Masa istirahat dilakukan disetiap antar set.[10] Tatap pula [sunting sunting mata air] Tutorial pikulan tubuh Latihan kemujaraban Referensi [sunting sunting sumur] ^ a b Ridwan, hlm. 14. ^ Nasrullah, hlm. 124. ^ Rogers, Paul. “Memahami Volume dan Keseriusan dalam Pelajaran Beban”. . Diakses tanggal 17 Februari 2022. ^ Nasrullah, hlm. 126. ^ Nasrullah, hlm. 125. ^ a b Dellanita, Anya 12 September 2021. “Set dan Tautologi, Segala apa Bedanya dan Mana Lebih Berfaedah bakal Otot?”. . Diakses rontok 17 Februari 2022. ^ Nasrullah, hlm. 120. ^ Nasrullah, hlm. 131. ^ “11 Komponen Latihan Beserta Pengertiannya”. 30 September 2021. Diakses tanggal 17 Februari 2022. ^ Nasrullah, hlm. 133. Bibliografi [sunting sunting sumber] Delavier, Frederic 2001. Strength Training Anatomy. Human Kinetics Publishers. ISBN 978-0-7360-4185-0. DeLee J, Drez D 2003. DeLee & Drez’s Orthopaedic Sports Medicine; Principles and Practice. Philadelphia, Pa Saunders. ISBN 978-0-7216-8845-9. Hatfield, Frederick 1993. Hardcore Bodybuilding A Scientific Approach. McGraw-Hill. ISBN 978-0-8092-3728-9. Kennedy, Robert; Weis, Dennis 1986. Mass!, New Scientific Bodybuilding Secrets. Contemporary Books. ISBN 978-0-8092-4940-4. Lombardi, V. Patteson 1989. Beginning Weight Training . Wm. C. Brown Publishers. ISBN 978-0-697-10696-4. Powers, Scott; Howley, Edward 2003. Exercise Physiology. McGraw Hill. ISBN 978-0-07-255728-2. Schoenfeld, Brad 2002. Sculpting Her Body Perfect. Human Kinetics Publishers. ISBN 978-0-7360-4469-1. Schwarzenegger, Arnold 1999. The New Encyclopedia of Berbudaya Bodybuilding. Simon & Schuster. ISBN 978-0-684-85721-3. McGill, Stuart 2007. Low Back Disorders edisi ke-2nd. Champaign, IL Human Kinetics. ISBN 978-0-7360-6692-1. McGill, Stuart 2009. Ultimate Back Fitness And Performance edisi ke-4th. Waterloo, Ontario Backfitpro Inc. ISBN 978-0-9735018-1-0. Nasrullah, Ahmad; Prasetyo, Yudik; Apriyanto, Krisnanda Peri 2018. “Bawah-Dasar Latihan Pikulan”. Diakses tanggal 17 Februari 2022. Ridwan, Ahmad; Prasetyo, Yudik 2016. “Supremsi Kawin Tuntunan Bagasi-PROPIOCEPTIVE NEUROMUSCULAR FACILITATION TERHADAP KEBUGARAN Jasmani IBU RUMAH TANGGA DUSUN BANJARAN, DESA TEMPUREJO KECAMATAN TEMPURAN, KABUPATEN MAGELANG”. 15, No 1 2016. doi Diakses tanggal 17 Februari 2022.
Dikutipdari Modul Tema 16 Pahlawan Kesehatan (2020) terbitan Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan, latihan kebugaran jasmani setidaknya terdapat tiga gerak dasar yaitu move, lift, dan stretch. 1. Move. Move yaitu gerak kontinu-ritmis yang menggunakan otot-otot besar tubuh, baik anggota gerak atas maupun bawah.
Kali ini, Team OB Fit akan membahas mengenai beberapa contoh latihan beban yang Anda coba di rumah, baik itu tanpa menggunakan alat bantu dan memakai alat bantu tersebut. Latihan yang dilakukan, hendaknya sesuai dengan kemampuan tubuh dalam menanggapi respon latihan yang diberikan. Apabila tubuh diberikan beban latihan yang terlalu ringan. Maka, tidak akan terjadi proses adaptasi. Sebaliknya, jika tubuh diberikan beban latihan terlalu berat dan tubuh tidak mampu mentolerir. Maka, dapat menimbulkan kerusakan pada jaringan. Karena setiap latihan akan menimbulkan respons dari organ-organ tubuh terhadap beban latihan yang diberikan. Yuk, simak! Pengertian Menurut Para Ahli a. Baechle 2012 Latihan beban adalah latihan menggunakan beban untuk meningkatkan kemampuan seseorang dalam mengerahkan kekuatan dengan tujuan meningkatkan kekuatan, daya tahan otot, hipertrofi, kinerja atlet atau kombinasi dari tujuan tersebut. b. Avery dan Wayne 2009 Mereka mengatakan bahwa latihan beban merupakan latihan olahraga yang terencana dan terstruktur dengan menggunakan beban yang tepat dan secara bertahap dengan tujuan agar otot berkembang lebih kuat. c. Baechle 2014 Dia mengatakan bahwa latihan beban banyak digunakan oleh para penggemar kebugaran. Karena latihan beban merupakan aktivitas yang dapat dicapai dalam waktu singkat, namun dapat secara dramatis mengubah bentuk tubuh. d. Werner 2011 Beliau berpendapat bahwa latihan beban merupakan sebuah program yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan tubuh melalui serangkaian latihan beban secara progresif yang membebani sistem otot dan menyebabkan perkembangan fisiologis. e. Djoko 2009 Beliau mengatakan bahwa latihan beban weight training disebut juga resistance training adalah salah satu jenis latihan olahraga yang menggunakan beban sebagai sarana untuk memberikan rangsang gerak pada tubuh. Pada awalnya, latihan beban dikembangkan untuk melatih otot dengan tujuan untuk meningatkan kekuatan, daya tahan dan hipertrofi otot. Akan tetapi, dalam perkembangannya latihan beban dapat dirancang untuk meningkatkan daya tahan paru jantung dan memperbaiki komposisi tubuh. Senada dengan pendapat Baechle 2014 mengatakan, bahwa Latihan beban akan dapat meningkatkan kekuatan otot, daya tahan otot, koordinasi neuromuskular, dan kepadatan tulang membantu mencegah osteoporosis, serta dapat membantu untuk diabetes tipe 2, meningkatkan kesehatan jantung dengan menurunkan tekanan darah dan memiliki efek positif untuk mengontrol kolesterol dan tingkat lipoprotein. Baca juga 18 Latihan Dumbbell Terbaik Untuk Biceps Dengan Gambar Manfaat Latihan beban yang dilakukan secara teratur akan memberikan banyak manfaat diantaranya Meningkatkan kekuatan otot, Mencegah cedera, Dapat mengontrol berat badan, Meningkatkan penampilan olahraga utamanya bagi atlet, Serta menguatkan tulang. 1. Meningkatkan Kekuatan Otot Latihan beban dapat meningkatkan kekuatan otot. Otot akan menjadi lebih efisien dan kuat sebagai akibat dari stres yang diterima otot ketika melakukan latihan beban. Latihan beban juga dapat mencegah otot atrofi ketika tumbuh menjadi tua. Seseorang yang memiliki otot yang kuat akan memiliki kontrol, keseimbangan dan koordinasi yang lebih baik untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Otot yang kuat akan melindungi sendi dari cedera. 2. Membakar Kalori Lebih Banyak Latihan beban juga dapat membantu mengontrol berat badan seseorang dengan membakar lebih banyak kalori ketika seseorang melakukan latihan beban. 3. Membantu Tingkatkan Percaya Diri Latihan juga dapat meningkatkan penampilan seorang atlet. Latihan beban dapat meningkatkan tegangan dan bentuk otot sehingga otot dapat menjadi lebih kuat. Otot yang kuat sangat memungkinkan untuk bergerak lebih baik dan dapat meningkatkan kinerja dalam olahraga. 4. Mencegah Tulang yang Rapuh Selain memberikan fokus pada otot, latihan beban juga memberikan stres pada tulang. Ketika tulang ditekan maka tulang akan menjadi lebih kuat. Membangun tulang yang kuat dapat membantu mencegah osteoporosis. Tata Cara Pelaksanaan latihan beban harus dilakukan secara teratur dan terukur serta harus diimbangi dengan pengaturan Pola makan yang baik, Istirahat cukup, dan Manajemen stres yang bagus. Frekuensi latihan hendaknya dilakukan 3-5 kali dalam seminggu dengan intensitas latihan tergantung pada tujuan latihan. Pengaturan pola makan dan asupan nutrisi juga harus diperhatikan. Seseorang yang sedang menjalankan program latihan penurunan berat badan. Hendaknya memperhatikan jumlah kalori yang masuk harus lebih kecil daripada kalori yang dikeluarkan. Seseorang yang menjalankan program latihan hipertrofi, sebaiknya Anda perlu memperhatikan asupan protein yang dikonsumsi. Konsumsi protein dengan takaran 1,6-2,2 gram protein per kg berat badan per hari akan memberikan hasil yang maksimal untuk membangun otot. Tujuan Latihan beban sudah diketahui sebagai salah satu teknik untuk meningkatkan penampilan seorang atlet. Dalam melakukan latihan beban harus ada program latihan yang jelas agar tujuan dari latihan dapat tercapai. Latihan beban juga dapat dijadikan sarana seseorang untuk Menurunkan berat badan fatloss, Menaikkan berat badan, Hipertrofi, Pengencangan, Kebugaran, dan juga Rehabilitasi pasca cedera. Semua tujuan tersebut dilakukan dengan dosis latihan yeng berbeda-beda. Program dari latihan beban terdiri atas gabungan beberapa variabel. Variabel yang dimaksud diantaranya terdiri atas Pemilihan latihan struktur latihan, perkenaan otot pada saat latihan dan urutan dari latihan yang dipilih, Volume dan intensitas, Interval istirahat, Kecepatan angkatan beban dan frekuensi. Jenis-jenis Latihan a. Beban Dalam Dapat dilakukan di rumah 1. Push-up Push up merupakan salah satu jenis latihan beban tanpa menggunakan alat bantu dengan hanya menggunakan beban dalam tubuh dengan tujuan untuk melatih otot tubuh bagian atas utamanya otot dada pectoralis mayor dan minor, bahu deltoideus dan otot lengan triceps. Otot utama pectoralis major, triceps brachii Otot pendukung anterior deltoid Berikut ini adalah cara melakukan push-up yang baik dan benar Persiapan Berbaring telungkup di lantai dengan kedua tangan membuka sedikit lebih lebar dari bahu. Telapak tangan harus rata di lantai dan siku keluar ke sisi tubuh. Tubuh harus lurus, hanya telapak tangan dan kaki yang menyentuh lantai. Pengerakan Angkat tubuh dengan cara mendorong telapak tangan ke lantai sehingga lengan sepenuhnya lurus. Kembalikan gerakan seperti pada posisi semula hingga posisi badan berbaring telungkup di lantai. Pernafasan Ambil napas ketika menurunkan tubuh dari posisi lengan lurus hingga siku menekuk. Hembuskan napas ketika mengangkat tubuh dari posisi lengan menekuk hingga lengan lurus. 2. Sit-up Otot utama Rectus abdominis, external oblique Otot pendukung quadriceps, tensor fasciae latae Berikut ini adalah cara melakukan sit-up yang baik dan benar. Persiapan Berbaring pada lantai dengan posisi lutut ditekuk. Telapak kaki dan punggung bagian bawah menyentuh lantai Pengerakan Dengan posisi tangan berada pada samping kepala, menyilang di depan dada atau di belakang leher, angkat bahu dan punggung bagian atas dari lantai hingga mendekati lutut. Turunkan kembali pada posisi semula dengan gerakan perlahan. Pernafasan Ambil napas ketika menurunkan tubuh dari posisi bahu dekat dengan lutut hingga bahu berada di lantai. Hembuskan napas ketika mengangkat tubuh dari posisi di lantai hingga bahu mendekati lutut. 3. Crunch Latihan crunch melibatkan otot perut rectus abdominis dan lebih terfokus pada otot perut bagian atas. Otot utama Rectus abdominis upper fibers Otot pendukung External oblique, internal oblique, transversus abdominis, serratus Anterior Berikut ini adalah cara melakukan Crunch yang baik dan benar. Persiapan Berbaring pada lantai dengan posisi lutut ditekuk. Telapak kaki dan punggung bagian bawah menyentuh lantai. Pengerakan Dengan posisi tangan berada dibelakang kepala, kontraksikan otot perut dengan cara mengangkat bahu dan punggung bagian atas dari lantai. Tahan posisi ini beberapa detik sebelum punggung diturunkan pada posisi awal dengan pelan-pelan. Pernafasan Ambil napas ketika menurunkan bahu dan hembuskan napas ketika mengangkat bahu. 4. V-Up Latihan ini bekerja pada otot perut resctus abdominis utamanya otot perut bagian atas dan bawah. Otot utama Rectus abdominis upper and lower fibers Otot pendukung external oblique, internal oblique, tranversus abdominis, seratus anterior, rectus femoris, iliopsoas Berikut ini adalah cara melakukan V-up yang baik dan benar. Persiapan Duduk pada matras atau duduk bersilangan di tengah bangku tempat duduk yang datar atau duduk di ujung bangku dengan tangan menggenggam/berpegangan pada tepi bangku dan posisi kaki diangkat dari lantai. Sandarkan punggung hingga posisi tubuh hampir lurus dan sejajar dengan lantai. Pengerakan Diawali dengan posisi kaki lurus, kemudian angkat lutut menuju dada bersamaan dengan tubuh bagian atas digerakkan menuju lutut sehingga membentuk huruf V pada pinggang. Kembalikan lutut dan tubuh pada posisi awal dengan gerakan yang perlahan. Pernapasan Ambil napas ketika menurunkan lutut dari posisi mendekati dada hingga lutut lurus ke depan. Hembuskan napas ketika mengangkat lutut dari posisi lurus hingga lutut mendekati dada. 5. Pull-up Latihan ini dapat mengembangkan otot latisimus dorsi dan teres mayor. Otot lengan biceps dan brachialis juga berperan alam gerakan ini. Otot utama Latissimus dorsi, teres major, rhomboid Otot pendukung biceps, pectoralis major Berikut ini adalah cara melakukan Pull-up yang baik dan benar. Persiapan Pegang pada batang bar chin up dengan posisi pegangan tangan lebih lebar dari lebar bahu. Menggantung pada batang bar dengan lengan lurus dan dada dibusungkan ke depan sehingga ada lengkungan di punggung bagian bawah. Pergerakan Tarik tubuh ke atas dengan menggunakan otot bahu hingga latisimus dorsi mengalami kontraksi dan dagu melewati batang bar. Tahan kontraksi pada posisi di atas beberapa detik sebelum perlahan-lahan tubuh turun kembali ke posisi awal. Pernapasan Ambil napas ketika menurunkan tubuh dari posisi siku menekuk hingga siku. Hembuskan napas ketika mengangkat tubuh dari posisi lengan lurus hingga dagu melewati bar. 6. Back-up Otot utama erector spinae, gluteus maximus Otot pendukung hamstrings, rectus abdominis, external oblique, internal oblique Berikut ini adalah cara melakukan Back-up yang baik dan benar. Persiapan Berbaring telungkup pada lantai datar yang sudah diberi matras yoga dengan posisi kedua tangan di kepala belakang leher. Untuk pergerakan yang stabil diperlukan pasangan untuk memegang pergelangan kaki Pergerakan Angkat dada, bahu, lengan dari posisi awal hingga setinggi mungkin bisa dicapai. Lakukan dengan gerakan yang perlahan dan kembalikan pada posisi semula. Pernapasan Ambil napas ketika menurunkan dada dari posisi di atas hingga hampir menyentuh lantai. Hembuskan napas ketika mengangkat dada dari posisi bawah hingga setinggi mungkin bisa dicapai. 7. Back Extension Latihan ini melibatkan kelompok otot gluteus, biceps femoris, spinal erectors dan juga kelompok otot punggung bagian bawah. Otot utama Erector spinae Otot pendukung iGluteus maximus, biceps femoris, semitendinosus, semimebranosus Berikut ini adalah cara melakukan Back Extension yang baik dan benar. Persiapan Berbaring telungkup pada bangku back extension dengan posisi tumit di bawah tempat penahan kaki footpads dan pinggul berada pada bangku. Posisi badan tetap terjaga lurus dan posisi tangan bersilangan di depan dada. Pergerakan Turunkan tubuh dengan membungkuk pinggang untuk membentuk sudut di pinggul sekitar 90 derajat. Gunakan gerakan halus untuk kembali lagi ke posisi awal. Pernafasan Ambil napas ketika menurunkan tubuh dengan membungkuk pinggang hingga membentuk sudut di pinggul sekitar 90 derajat. Hembuskan napas ketika mengangkat tubuh dari posisi bawah hingga posisi badan lurus. 8. Chest Dip Latihan chest dip bertujuan untuk melatih otot tubuh bagian atas utamanya otot dada dan sebagai otot pendukung adalah otot triceps. Otot utama Pectoralis major, triceps brachii, anterior deltoid Berikut ini adalah cara melakukan Chest Dip yang baik dan benar. Persiapan Pegang dip bar dengan lengan lurus ke atas dan terkunci. Bersandar ke depan dan tekuk lutut sambil menjaga kaki tetap bersilang. Pergerakan Biarkan siku menekuk hingga keluar ke sisi tubuh agar tubuh turun hingga posisi lengan atas lurus sejajar dengan lantai. Dorong tangan pada batang bar untuk meluruskan lengan dan angkat kembali tubuh hingga posisi awal. Pernafasan Ambil napas ketika menurunkan tubuh dari posisi lengan lurus ke atas hingga siku menekuk. Hembuskan napas ketika mengangkat tubuh dari posisi siku menekuk hingga posisi lengan lurus. b. Beban Bebas Menggunakan Alat Latihan menggunakan beban bebas ini memberikan keleluasaan yang lebih banyak kepada seseorang untuk melakukan variasi gerakan. Keleluasaan gerakan ini dapat memberikan kemudahan bagi setiap orang untuk melatih otot-otot yang diinginkan. Akan tetapi, dalam penggunaan beban bebas, ini harus dilakukan dengan hati-hati supaya tidak terjadi kesalahan gerakan yang dapat mengakibatkan cedera. Oleh karena itu, sebelum latihan dengan menggunakan beban bebas hendaknya seseorang memahami terlebih dahulu tentang jenis dan penggunaan peralatan beban bebas. 1. Barbel Barbell merupakan tongkat besi bar yang memuat lempengan-lempengan beban yang dapat digunakan untuk berbagai tujuan latihan. Lempengan beban dapat diubah ditambahkan atau dikurangi sesuai dengan beban yang diinginkan. Barbell biasanya mempunyai panjang 5-7 kaki ±150-210 cm, tergantung pada jenis barbell. Di pusat kebugaran, pada umumnya, terdapat empat jenis barbel utama yaitu Bar standar, Bar olimpiade, EZ-curl bar, dan Fixed barbell barbell yang bebannya sudah paten 2. Dumbbell Dumbbell merupakan barbell yang mempunyai pegangan lebih pendek dan pada umumnya digunakan dengan satu tangan. Barbell biasanya mempunyai panjang 20-30 cm, dan biasanya 15 cm dari panjang di tengah-tengah digunakan untuk pegangan. Dumbbell mempunyai berbagai bentuk, ukuran, berat dan bahan. Dumbbell terbuat dari krom atau baja, biasanya dilapisi dengan karet untuk mengurangi dampak benturan pada permukaan lantai, ketika dijatuhkan. Lempengan beban pada barbell dapat disesuaikan dengan bobot beban yang berbeda lempengan bisa dilepas dan dipasang. Adapula model dumbbell yang lempengan bebannya sudah dipatenkan sehingga tidak bisa diubah beratnya lempengan tidak bisa dilepas. 3. Kettlebell Kettlebell merupakan salah satu jenis dari beban bebas yang terbuat dari besi cor dan bentuknya menyerupai meriam dengan pegangan yang sudah terpatri pada kettlebell. Kettlebell mempunyai berat mulai dari 7 hingga 13 kg. Kettlebell dapat digunakan untuk berbagai jenis latihan tetapi utamanya digunakan untuk gerakan swing, snatch, dan clean. 4. Bola Stabilitas Bola stabilitas sering dikenal sebagai bola keseimbangan, bola tubuh, bola kebugaran, physioball, atau swiss ball. Bola stabilitas adalah sebuah bola yang diisi udara, terbuat dari nilon dan vinil yang lembut elastis dengan diameter sekitar 55 sampai cm 22-30 inci, Baechle, 2014. Bola stabilitas juga dikenal sebagai bola latihan. Bola stabilitas dapat digunakan sebagai sandaran yang dapat bergerak apabila seseorang duduk atau berbaring diatasnya. Bola stabilitas merupakan alat yang digunakan untuk melakukan latihan keseimbangan, fleksibilitas dan juga dapat digunakan untuk menggantikan bangku ketika melakukan latihan menggunakan beban bebas, seperti misalnya Dumbbell press, Dumbbell pullover, Dumbbell shoulder press dan lain sebagainya. Penggunaan bola ini juga memerlukan kehatihatian agar tidak tergelincir pada saat latihan. Sebelum menggunakan bola keseimbangan ini pastikan bola dalam keadaan baik dan stabil sehingga saat menggunakan akan lebih nyaman. Referensi Resource Nasrulloh A, Prasetyo Y, Dwi K. DASAR-DASAR LATIHAN BEBAN. ; 2018.
10RM, (Rismana, 2013). Selama latihan beban metode De Lorme proedur yang dilakukan adalah: a. 10 kali pengulangan dengan beban ½ dari 10 RM. b. 10 kali pengulangan dengan beban ¾ dari 10 RM. c. 10 kali pengulangan dengan beban 10 RM penuh. Setiap set dari latihan tersebut diselingi oleh istirahat singkat selama dua menit.
- Latihan merupakan proses pengakumulasian dari berbagai komponen kegiatan. Oleh karena itu, dalam menyusun dan merencanakan proses latihan seseorang pelatih harus mempertimbangkan faktor-faktor yang disebut komponen latihan. Adapun komponen latihan merupakan hal penting yang harus dipertimbangkan dalam menentukan dosis dan beban buku Dasar-dasar Latihan Beban 2018, berikut adalah 11 komponen latihan. Baca juga 10 Komponen Kebugaran Jasmani 1. Volume Volume adalah komponen utama dari latihan karena merupakan prasyarat untuk pencapaian tinggi teknis, taktis, dan fisik. Pengertian dari volume adalah total jumlah kegiatan yang dilakukan dalam latihan. Komponen satu ini dapat ditentukan dengan cara sebagai berikut Jumlah bobot beban setiap item latihan Jumlah pengulangan pada setiap sesi latihan Jumlah set per sesi Jumlah pembebanan per sesi Jumlah sirkuit per sesi Jumlah waktu lamanya pembebanan 2. Intensitas Intesitas adalah latihan lebih mengarah kepada berat atau ringanya kegiatan fisik yang dilakukan atlet dalam setiap sesi latihan, umumnya berhubungan dengan satuan waktu dan kecepatan. Adapun intensitas dapat dinyatakan dengan berbagai cara. Pertama, besaran kinerja atau konsumsi energi per satuan seperti watt joule/detik atau metabolic equivalents METs Kedua, kecepatan gerakan seperti meter/detik, lalu ketiga persentase dari kemampuan maksimal seperti persen dari VO2 max, denyut nadi maksimal dan jumlah ulangan repetisi maksimal. Terakhir adalah proses metabolisme tubuh. 3. Densitas Baca juga 5 Ragam Olahraga untuk Mengecilkan Perut Buncit Densitas adalah frekuensi dalam melakukan rangkaian stimulus rangsangan yang harus dilakukan dalam setiap unit waktu dalam latihan dengan menunjukkan hubungan yang dicerminkan dalam waku antara aktivitas dan pemulihan recovery saat latihan. 4. Recovery Masa istirahat dalam setiap repetisi latihan disebut recovery. Recovery atau pemulihan adalah waktu istirahat yang diberikan antar set atau repetisi pada saat latihan berlangsung 5. Set Set adalah sebuah himpunan pengelompokan pengulangan saat latihan yang diikuti oleh interval istirahat. 6. Repetisi Baca juga Kenapa Ada Lintasan Atletik di Stadion Sepak Bola Indonesia? Repetisi atau repetitions artinya adalah pengulangan. Contohnya ketika pelatih fitnes Anda meminta untuk mengangkat dumbbell 10 repetisi, maka artinya Anda diminta untuk mengangkat dumbbell sebanyak 10 kali atau 10 pengulangan. 7. Irama Komponen satu ini menunjukkan kecepatan pelaksanaan perangsangan. Dalam pelaksanaannya ada tiga macam irama latihan, yaitu lambat, sedang dan cepat. 8. Interval Interval adalah waktu istirahat yang diberikan antar seri per unit latihan. 9. Seri atau sirkuit latihan Baca juga Mengapa Atletik Disebut Mother of Sport? Komponen ini adalah keberhasilan dalam menyelesaikan serangkaian butir latihan yang berbeda-beda. Artinya, dalam satu seri terdiri dari beberapa macam latihan yang secara keseluruhan harus diselesaikan dalam satu rangkaian. 10. Durasi Durasi adalah ukuran yang menunjukkan lamanya waktu pemberian rangsang atau lamanya waktu latihan. 11. Frekuensi Frekuensi adalah jumlah beban yang dilakukan dalam periode waktu tertentu. Pada umumnya periode waktu yang digunakan untuk menghitung jumlah frekuensi tersebut adalah dalam satu minggu. Komponen latihan ini bertujuan untuk menunjukkan jumlah sesi latihan pada setiap minggunya. Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Mari bergabung di Grup Telegram " News Update", caranya klik link kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.
1) Beban Yang Digunakan Dalam Setiap Latihan Disebut A.Repetisi B.Intensitas C.Tipe Latihan D.Interval 2 ) kecukupan gizi termasuk salah satu faktor yang mempengaruhi tingkat daya tahan Kardiovaskular Seseorang.Berikut Ini Zat gizi yang berfungsi sebagai sumber tenaga adalah. A.Karbohidrat B.Lemak C.Protein D.Vitamin
1 Beban Yang Digunakan Dalam Setiap Latihan Disebut... kecukupan gizi termasuk salah satu faktor yang mempengaruhi tingkat daya tahan Kardiovaskular Ini Zat gizi yang berfungsi sebagai sumber tenaga adalah.... Iklan Iklan Iklan Iklan jadikan jawaban terbraily interval adalah musik tau kenapa kok no 1 jawabannya interval? Iklan Iklan Iklan
Alatyang dapat digunakan untuk latihan beban adalah? A. Barbell. B. Simpai. C. Tongkat. D. Gada. E. Pita. Jawaban. Jawaban A. Barbell. Pembahasan. Alat yang dapat digunakan untuk latihan beban adalah barbell. Jadi dapat Soalmapel simpulkan bahwa jawaban yang tepat untuk pertanyaan di atas adalah A. Barbell
Seseorang yang akan meningkatkan kemampuan kondisi fisik, apalagi pelatih cabang olahraga dalam merencanakan program latihan kondisi fisik harus mengetahui faktor fisik yang memengaruhi perkembangan kondisi fisik dan prestasi atlet sebagai individu dan efek terhadap latihan yang diberikan. Agar program latihan kondisi fisik berjalan efektif, maka secara individu, atlet dan pelatih harus memperhatikan prinsip-prinsip latihan yang dapat digunakan sebagai tuntunan. Ada beberapa prinsip dasar program latihan yang perlu diperhatikan, yaitu1. Prinsip Beban Berlebih The Overload PrinciplesPrinsip pembebanan berlebih adalah penerapan pembebanan latihan yang semakin hari semakin meningkat, dengan kata lain pembebanan diberikan melebihi yang dapat dilakukan saat itu. Untuk mendapatkan efek latihan yang baik, maka organ tubuh harus diberi beban melebihi beban yang biasanya diterima dalam aktivitas sehari-hari. Beban yang diterima bersifat individual, tetapi pada prinsipnya diberi beban mendekati submaksimal hingga beban submaksimalnya. Prinsip beban berlebih dapat meningkatkan penampilan secara umum Brooks dan Fahey, 1984; Fox, 1988. Prinsip pembebanan berlebih atau lebih dikenal dengan overload principle banyak disarankan oleh beberapa ahli sehingga prinsip ini merupakan prinsip yang mendasar dari prinsip-prinsip latihan. Prinsip ini menjelaskan bahwa kemajuan prestasi seseorang merupakan akibat langsung dari jumlah dan kualitas kerja yang dicapainya dalam latihan. Latihan yang dijalankan mulai awal berlatih sampai mencapai prestasi, beban kerja dalam latihannya ditingkatkan secara bertahap, dan disesuaikan dengan kemampuan fisiologis dan psikologis setiap individu. Sistem faali tubuh akan memberi respons terhadap rangsangan yang tepat, rangsangan yang diterima tubuh berulang-ulang akan menimbulkan adaptasi. Apabila adaptasi terjadi tubuh telah terbiasa dengan beban tersebut, maka tidak akan muncul peningkatan kapasitas lagi kecuali jika beban ditambah. Agar kemampuan fisik dan prestasi meningkat, harus berlatih dengan beban kerja yang lebih berat daripada yang mampu dilakukannya saat itu, atau dengan perkataan lain, senantiasa berusaha untuk berlatih dengan beban kerja yang ada di atas ambang rangsang kepekaannya threshold of sensitivity. Lebih jelas diuraikan dalam program Prinsip Beban Bertambah Principle of Progressive ResistanceSuatu prinsip peningkatan beban secara bertahap yang dilaksanakan di dalam suatu program latihan. Peningkatan dapat dilakukan dengan cara meningkatkan beban, set, repetisi, frekuensi maupun lama latihan Fox, 1988; Bowers, 1992. Dalam meningkatkan beban Hakkinen 1993 mengemuka kan, bahwa peningkatan beban yang tidak sesuai atau sangat tinggi dapat menurunkan pengaktifan sistem Prinsip Latihan Berurutan The Principle of Arrangement Of ExerciseLatihan hendaknya dimulai dari kelompok otot yang besar kemudian baru pada otot yang lebih kecil. Bawers 1992 mengemukakan bahwa hal tersebut berdasarkan alasan otot kecil lebih cepat lelah;otot besar lebih mudah melakukan latihan secara berurutan pada kelompok otot yang sama, berilah jarak waktu yang cukup untuk periode pemulihan recovery.4. Prinsip Kekhususan The Principle of SpesificityHukum kekhususan adalah bahwa beban latihan yang alami menentukan efek latihan. Latihan harus secara khusus untuk efek yang diinginkan. Metode latihan yang diterapkan harus sesuai dengan kebutuhan latihan. Beban latihan menjadi spesifik ketika itu memiliki rasio latihan beban terhadap latihan dan struktur pembebanan intensitas terhadap beban latihan yang tepat. Intensitas latihan adalah kualitas atau kesulitan beban latihan. Mengukur intensitas tergantung pada atribut khusus yang dikembangkan atau diteskan. Kecepatan berlari diukur dalam meter per detik m/dtk atau langkah per detik m/sec. Kekuatan diukur dalam pound, kilogram, atau ton. Lompat dan lempar diukur oleh tinggi, jarak, atau jumlah usaha. Intensitas usaha berdasarkan pada persentase usaha terbaik seseorang, seperti tergambar pada tabel berikut menurut Freeman, 1991 Tabel Intensitas pada Kekuatan dan Daya TahanBouchard 1975 mengemukakan “Setiap fungsi kualitas yang spesifik masing - masingnya memerlukan latihan yang spesifik".Sebelumnya Frederich 1969 menyatakan “Jika atlet bertujuan untuk meningkatkan kekuatan, atlet harus latihan kekuatan, jika atlet ingin mengembangkan daya tahan harus latihan daya tahan dan seterusnya". Fox 1992 mengemukakan, bahwa prinsip kekhususan mempunyai beberapa aspek, yaituSpesifik terhadap kelompok otot yang terhadap pola gerakan movement pattern, walaupun sistem energi utamanya predominant energy system sama, tetapi pola gerakannya energi utama predominan energy system sprinter berbeda dengan pelari merathon walaupun pola gerak serta kelompok otot yang terlibat sendi Joint-angkle. Sudut sendi harus diperhatikan khususnya pada latihan. Kalau latihan itu melibatkan satu sendi, maka tentukan sudut sendi sedemikian rupa, sehingga tidak melibatkan peranan sendi-sendi kontraksi. Perlu diketahui bahwa kekuatan yang dihasilkan dengan kontraksi isotonik akan berbeda hasilnya kalau ditest dengan kontraksi isometrik, kontraksi isometrik dan kontraksi isokinetik demikian sebaliknya. Karena itu kalau olahraga yang kita tangani memerlukan kontraksi isokinetik maka latihan yang kita berikan idealnya juga kontraksi Prinsip Individual the Principle of IndividualityFaktor individu harus diperhatikan, karena mereka pada dasarnya mempunyai karakteristik yang berbeda baik secara fisik maupun psikologis Bompa, 1990. Setiap individu adalah pribadi yang unik, meskipun setiap individu merespons latihan yang sama tetapi akan mendapatkan hasil yang berbeda. Penyebab perbedaan ini antara lain adalahPengalaman masa individu yang individu yang perilaku keluarga dan pelatih akan menjadi penyebab individu menjawab latihan yang sama dengan hasil yang - faktor perbedaan individu itu mencakupBakat kemampuan fisik dan mental setiap individu diwarisi dari kedua orangtuanya.\Kematangan tubuh yang muda masih bertumbuh dan berkembang, artinya pada mereka yang muda energi yang ada untuk latihan jumlahnya tidak sebanyak jumlah energi yang ada pada mereka yang usia pertumbuhan dan perkembangannya sudah adalah vital dan penting bagi atlet olahraga prestasi untuk mendapatkan makanan yang seimbang dengan kegiatan latihannya. Kalau nutrisi yang masuk tidak seimbang dengan kegiatan latihannya, hasil latihannya juga tidak akan dan pemulihan kalau kita melakukan program fisik yang panjang berlangsung lama atau acara pertandingan yang terpusat dan ketat, atlet membutuhkan istirahat dan tidur yang lebih lama dari yang biasanya. Mereka juga membutuhkn waktu yang lebih panjang untuk pemulihan, bahkan perlu diingat mungkin saja atlet A membutuhkan waktu pemulihan yang lebih panjang daripada atlet kondisi fisik setiap atlet akan datang ke tempat pelatihan dengan membawa tingkat kondisi fisik yang dan kecederaan kedua hal ini akan memengaruhi kesiapan atlet dalam melaksanakan dan menjawab latihan yang diberikan. Kalau salah satu atau kedua hal ini terjadi, sebaiknya diatasi sesegera Prinsip Pulih Asal RecoveryPemulihan mengembalikan kondisi tubuh pada keadaan sebelum aktivitas, bertujuan; pemulihan cadangan energi, membuang asam laktat dari darah dan otot, dan pemulihan cadangan oksigen Soekarman, 1991. Pemulihan merupakan adaptasi tubuh setelah berlatih selama periode latihan tertentu. Sesudah berlatih selama suatu periode latihan tertentu, bagian tubuh yang aktif, seperti otot, tendon dan ligamen membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri terhadap tekanan latihan. Tubuh akan melakukan penyesuaian secara perlahan dan bertahap. Jadi jika ada seseorang setelah latihan fisik atau pelatih yang berusaha mempercepat proses penyesuaian ini sebenarnya dia membawa atletnya ke kemungkinan terjadinya cedera atau olahraga seperti atlet dan pelatih seharusnya memulai proses penyesuaian pada atletnya dengan memberikan beban latihan sesuai dengan batas-batas kemampuan kondisi fisik. Peningkatan beban latihan disesuaikan dengan perkembangan kondisi fisik yang terjadi. Penyesuaian tubuh yang terjadi terlihat padaMembaiknya fungsi-fungsi peredaran darah, pernapasan dan otot dan daya tahan kekuatan otot yang lebih tendon dan ligamen yang lebih latihan yang Prinsip Kembali Asal The Principle of ReversibilityHasil peningkatan kualitas fisik akan menurun kembali apabila tidak dilakukan latihan dalam jangka waktu tertentu o1eh karena itu, kesinambungan suatu latihan dalam hal ini mempunyai peranan yang sangat penting Hazeldine, 1989. Proses untuk mencapai jenjang prestasi puncak memerlukan waktu yang panjang dan perjuangan yang berat, sesuai yang dikemukakan Bompa 1990 sebagai berikut“Training above everything, is a systematic athe letic activity of long duration, progressively and individually graded, aiming at modeling the human’s physiological and psychological functions to meet demanding tasks”.Berarti dari kutipan di atas, untuk mencapai prestasi puncak, latihan fisik harus secara teratur berkesinambungan dengan mengikuti suatu program yang sistematik progresif bersifat individual, serta menghasilkan rangsangan progresif terhadap fisiologis dan kembali asal, menganjurkan untuk melakukan latihan yang jelas tujuannya karena jika tidak dilakukan maka kemampuan fisik atau keterampilan itu tidak akan dimiliki. Adaptasi tubuh yang terjadi karena latihan keras yang dilakukan adalah contoh kasus reversibility. Artinya kemampuan keterampilan teknik atau kemampuan fisik akan hilang jika menghentikan aktivitas latihan. Jika menghentikan latihan selama 1/3 dari waktu yang dibutuhkan untuk mencapai apa yang sudah dimiliki saat ini, dapat dipastikan akan kehilangan apa yang selama ini sudah dicapai. Hal ini terjadi terutama pada kemampuan daya tahan. Kekuatan menurun dalam kurun waktu yang relatif lebih lama, tetapi latihan yang berkurang dapat mengakibatkan athropipengecilan otot. 8. Prinsip Variasi VariationSeseorang yang berlatih meningkatkan kemampuan fisik, atlet dan pelatih harus dapat menyiapkan latihan yang bervariasi dengan tujuan yang sama untuk menghindari kebosanan dan kejenuhan latihan. Kemampuan ini penting agar motivasi dan rangsangan minat berlatih tetap tinggi. Adapun variasi latihan adalah sebagai berikutSesi latihan yang keras harus diikuti oleh sesi latihan yang mudah/ keras harus diikuti oleh istirahat dan yang berlangsung lama harus diikuti oleh sesi latihan yang berlangsung dengan intensitas tinggi diikuti oleh latihan yang memberikan di tempat latihan yang berbeda, pindah tempat latihan,Rencanakanlah pertandingan atlet dari/dengan berbagai aspek pelatih yang efektif anda harus bisa memvariasikan isi dan gaya melatih dalam sesi latihan dengan menyediakan kegiatan dan bentuk latihan yang menantang.
Sikalem- Dapatkah kamu menjelaskan perubahan yang disebabkan oleh latihan dalam berbagai organ tubuh disebut apa? Oke, jika kamu tidak dapat menjelaskannya, silakan kamu simak dibawah ini sudah admin siapkan khusus untuk kamu. Hal ini akan menyebabkan perubahan secara menyeluruh, terutama pada setiap otot-otot tubuh.
Fisiologi Pembebanan Latihan otot untuk meningkatkan kemampuan fungsionalnya perlu menggunakan beban yang berupa berat badan sendiri atau beban yang berasal dari luar beban eksternal. Pemberian beban harus fisiologi yaitu yang sesuai dengan kemampuan yang dimiliki setiap atlet yang akan menjalani pelatihan sesuai dengan tujuan pelatihan dan juga harus sesuai dengan cabang olahraganya. Oleh karena itu perlu dipahami fisiologi pembebanan agar pemberian beban dapat menjadi se-fisiologis mungkin dan selalu sesuai dengan keadaan baru yang merupakan hasil pelatihan. Dengan demikian peningkatan beban latihan selalu berdasarkan fakta objektif jadi tidak berdasarkan kira-kira saja. Hubungan Antara Berat Beban dan Kemampuan Mengangkat UlangMasalah ini perlu diketahui dengan baik oleh karena dengan memahami fisiologi pembebanan kemungkinan terjadinya cedera pada latihan dengan beban menjadi sangat minim. Prinsip dasar penerapannya pada pelatihan otot adalah Repetisi Maksimal RM. Dengan memahami fisiologi pembebanan maka menentukan beban luar pada pelatihan otot dapat dilakukan secara tepat tanpa perlu dengan mencoba-coba. Hubungan antara berat beban dan kemampuan mengangkat ulang hakekatnya adalah pemahaman mengenai hubungan antara kemampuan anaerobik dengan kemampuan aerobik dan/atau pemahaman mengenai hubungan antara intensitas dengan durasi, pada penampilannya yang maksimal. Hubungan itu adalah sebagai berikutMakin berat bebannya, makin sedikit angkatan ulang yang dapat dilakukan sehingga pada beban super maksimal tak satu kali pun beban itu dapat ringan bebannya, makin banyak angkatan ulang yang dapat dilakukannya, sehingga pada beban nol secara teoritis angkatan ulang dapat dilakukan tak terhingga. Dari uraian tersebut diatas dapat dikemukakan bahwa Untuk memperoleh peningkatan kekuatan dan daya tahan statis maka beban luar untuk latihan harus "cukup berat" sehingga pengulangan kontraksi otot menjadi sedikit sedikit mungkin. Untuk memperoleh peningkatan daya tahan dinamis maka beban luar untuk latihan harus "cukup ringan" sehingga pengulangan kontraksi otot menjadi sebanyak mungkin. Pernyataan tersebut di atas adalah pernyataan yang bersifat kualitatif. Pernyataan tersebut harus diubah menjadi pernyataan kuantitatif agar dapat diterapkan pada pelatihan otot. Oleh karena itu perlu ada cara bagaimana menentukan beban yang cukup ringan atau cukup berat itu. Untuk menjelaskan hal itu perlu ditinjau lagi masalah latihan otot tetapi dari sisi lain. Latihan otot diperlukan untuk dapat mengembangkan mutu tinggi sesuatu cabang olahraga atau karya jasmaniah lainnya. Besar peran otot tergantung pada macam cabang olahraganya. Karena itu peran otot dan dengan sendirinya juga latihannya tergantung pula pada otot itu sendiri secara keseluruhan mempunyai 2 kutub, kutub yang satu yaitu latihan otot untuk memperoleh peningkatan kekuatan dan daya tahan statis kemampuan anaerobik, kutub yang lainnya yaitu latihan otot untuk memperoleh peningkatan daya tahan dinamis kemampuan aerobik. Dalam hubungan dengan beban luar untuk latihan, maka kutub yang pertama berhubungan dengan beban luar yang berat, sedangkan kutub yang lain berhubungan dengan beban luar yang ringan antara kedua kutub itu terdapat gabungan antara kebutuhan akan kekuatan + daya tahan statis dengan kebutuhan akan daya tahan dinamis pada kadar yang berbeda-beda. Secara grafik hubungan itu adalah sebagai berikutGrafik Menunjukkan 3 halHubungan berat beban dengan kemampuan mengangkat kemampuan aerobik dengan kemampuan intensitas dengan durasi Dalam kaitan dengan bahasan tersebut diatas maka beban luar untuk latihan otot dibagi dalam tiga daerah beban yaituBeban dalam daerah 1/3 atas maksimal adalah untuk latihan kekuatan daya tahan statis,Beban dalam daerah 1/3 bawah minimal adalah untuk latihan daya tahan dinamis,Beban dalam daerah 1/3 tengah adalah untuk latihan gabungan antara kedua hal tersebut di atas Tentu saja lebih dahulu harus diukur kekuatan maksimal dari otot-otot yang akan dilatih sebelum dapat membaginya dalam 3 daerah beban termaksud di atas. Dalam pengertian repetisi maksimal RM, kekuatan maksimal adalah 1 satu RM yaitu beban yang hanya dapat diangkat dan dengan 1 kali pengulangan. Dengan adanya penerapan beban secara demikian, maka pemberian beban luar untuk latihan otot dapat ditentukan secara objektif, tidak berdasarkan kira-kira. Secara periodik kekuatan maksimal 1 RM otot-otot yang dilatih harus diukur kembali agar beban latihan selalu dapat disesuaikan lagi dengan kondisi kekuatan yang baru. Sebagai contoh misalnya hendak melatih otot-otot lengan setelah diukur kekuatan maksimal sekelompok otot-otot yang diperlukan untuk gerakan tertentu sesuatu cabang olahraga, maka misalnya untukgulat, maka pelatihan tentu harus mempergunakan beban pada daerah 1/3 atas maksimal karena kebutuhan akan kekuatan dan daya tahan statis sangat Smash, maka pelatihan tentu harus menggunakan beban pada daerah 1/3 bawah minimal karena kebutuhan akan daya tahan dinamis yang lebih dominan, yaitu untuk dapat melakukan smash secara maka latihan tentu harus mempergunakan beban 1/3 tengah karena kebutuhan akan daya tahan dinamis maupun kekuatan dan daya tahan statisnya kurang-lebih seimbang. Petinju harus mampu meninju dengan keras faktor kekuatan/anaerobik dan berulang-ulang faktor daya tahan dinamis/aerobik. Sebagai alternatif dari penggunaan beban di 1/3 tengah ialah pelatihan dengan mempergunakan beban 1/3 atas dan 1/3 bawah secara proporsional. Dengan lebih dahulu menentukan kekuatan maksimal dari sekelompok otot-otot serta macam perannya dalam cabang olahraga yang bersangkutan, maka pembebanan luar untuk pelatihan otot dapat ditentukan secara lebih tepat berdasarkan atas adanya pembagian dalam 3 daerah beban dengan cara itu pembebanan luar pelatihan otot selalu dapat disesuaikan lagi dengan meningkatnya kemampuan fungsional otot yang telah diperoleh. Dengan cara demikian maka penambahan beban latihan selalu dapat ditetapkan secara akurat dan Daya Dalam Otot Olahdaya OtotPembentukan daya energi dalam otot selalu dimulai dengan olahdaya anaerobik untuk terjadinya gerak kontraksi dan diikuti dengan olahdaya aerobik pada waktu olahdaya anaerobik diwujudkan dalam;Besar ketegangan pada ketegangan itu dipertahankan. Sedangkan besar olahdaya aerobik yang mengikuti tergantung pada;Besar olahdaya anaerobik yang menciptakan keadaan aerobik dalam otot. Pada keadaan istirahat olahdaya anaerobik dan olahdaya aerobik adalah dalam keadaan seimbang dan berada pada tingkat yang rendah keadaan istirahat.Pada kontraksi isometrik dengan ketegangan yang besar dan dipertahankan dalam waktu yang lama selama mungkin terjadi olahdaya anaerobik yang besar yang tidak dapat diimbangi oleh olahdaya aerobik, oleh karena dengan adanya kontraksi isometrik pembuluh darah di dalam otot terjepit sehingga aliran darah terhambat dan dengan demikian pasokan O2 tidak dapat mencapai sel-sel otot yang sedang aktif secara adekuat. Oleh karena itu olahdaya aerobik hanya berlangsung singkat yaitu selama masih ada sisa-sisa O2 yang masih berada dalam jaringan otot yang bersangkutan. Olahdaya aerobik yang normal baru akan terjadi nanti bila otot-otot telah relaksasi dan diperlukan waktu yang relatif panjang untuk terjadinya kembali keadaan seimbang antara olahdaya anaerobik dan olah daya kontraksi isotonik dengan ketegangan yang rendah dalam waktu yang singkat maka olahdaya anaerobik yang terjadi adalah kecil sehingga keadaan aerobik dalam otot selalu dapat mengimbangi olahdaya anaerobik yang terjadi sebelumnya. Akan tetapi bila kontraksi isotonik itu diulang dengan frekuensi yang makin lama makin cepat maka akhirnya akan terjadi keadaan komulatif, sehingga jumlah olahdaya anaerobik yang semakin besar tidak dapat diimbangi oleh keadaan aerobik yang terdapat atau berhasil diciptakan dalam otot. Dengan demikian akan terjadi olehdaya relatif anaerobik, akan tetapi keadaannya masih tetap lebih aerobik dibandingkan terhadap konsentrasi isometrik dengan ketegangan tinggi yang dipertahankan selama mungkin. Keadaan aerobik terjadi akibat menjadi aktifnya mekanisme pompa otot pompa Vena yang sering juga disebut sebagai "jantung perifer". Fakta Yang Berhubungan Dengan Latihan BebanUntuk menambah kekuatannya, orang awam pun tidak akan menggunakan beban yang ringan, secara naluriah mereka akan memilih beban yang berat, secara tidak sadar mereka telah menerapkan prinsip memanfaatkan komponen kontraksi isometrik yang lebih panjang dan pemakaian beban didaerah 1/3 atas maksimal.Laboratorium Muller di Jerman, melaporkan bahwa hasil terbaik untuk meningkatkan kekuatan otot diperoleh melalui ; kontraksi isometrik, sehari hanya sekali, menggunakan kekuatan 2/3 maksimal, dipertahankan selama 6 angkatan berat satu angkatan hanya memerlukan waktu beberapa detik saja; Press 4,12 detik, Snatch 3,48 detik, dan Clean & Jerk 3,30 latihannya dapat berkisar antara 1-2 jam, kalau dalam waktu itu atlet yang bersangkutan melakukan 20 kali angkatan maka waktu yang sesungguhnya untuk mengangkat hanyalah berkisar antara satu sampai satu setengah menit saja dari jadwal latihan yang 1-2 jam tersebut di atas.
GrShJ. d6um21yf5y.pages.dev/82d6um21yf5y.pages.dev/199d6um21yf5y.pages.dev/379d6um21yf5y.pages.dev/441d6um21yf5y.pages.dev/135d6um21yf5y.pages.dev/282d6um21yf5y.pages.dev/416d6um21yf5y.pages.dev/391
beban yang digunakan dalam setiap latihan disebut
